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Legumbres: fuente de salud

Bajo el lema “semillas nutritivas para un futuro sostenible”, la Organización de la ONU para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha declarado recientemente el año 2016, el Año Internacional de las Legumbres.

 

Las legumbres son conocidas desde la antigüedad y han sido claves en la alimentación equilibrada desde hace siglos, siendo un grupo de alimentos imprescindible y básico en dietas tan beneficiosa como la mediterránea que recomienda el consume de 2 a 4 raciones a la semana. En algunos casos su valor nutricional no se ha reconocido y se han subvalorado incluso llamándose el “caviar de los pobres”.

 

Pero las legumbres forman parte del patrimonio cultural y la dieta básica de muchas regiones, siendo un ingrediente en platos típicos como el hummus (puré de garbanzos), falafel (croqueta de garbanzos o habas), potaje de garbanzos (garbanzos con espinacas o con arroz), porotos cocidos, dahl (lentejas y especias). En términos nutricionales, son una gran alternativa a las proteínas de origen animal debido a su gran aporte proteico por ejemplo de la soya o del tarwi (típico andino). Sin embargo debemos de decir que su valor biológico en algunos casos es menor respecto a las de origen animal, ya que contienen una menor cantidad de metionina y cisteína, por lo cual es aconsejable combinarlas con cereales como el arroz, maíz etc. como lo hacían nuestras abuelas. Son ricas en hidratos de carbono complejos (fibra dietética soluble y almidón), que las hacen un excelente alimento para controlar los niveles de glucosa (diabetes) y de colesterol. Su alto contenido en vitaminas del grupo B como la tiamina (B1) ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y en el caso del ácido fólico (B9), es una vitamina imprescindible para prevenir los defectos del tubo neural del feto durante el embarazo y la formación de los glóbulos rojos.

 

En cuanto a minerales, la presencia de calcio como es el caso de la soya, posee concentraciones muy similares a la de los lácteos. También son buena fuente de potasio, magnesio, zinc y fósforo,  minerales que intervienen en la contracción muscular, regulación hídrica del cuerpo y la formación del hueso entre otras funciones. Poseen un alto contenido de hierro no hemo, lo que significa que su absorción es menor que la de las carnes, por lo que para evitar esto debemos ingerirlas en conjunto un jugo natural de naranja o limón, o combinar con pimentón o espinacas, productos ricos en vitamina C que aumentan la absorción del hierro.

 

En los últimos años y meses han surgido publicaciones en las revistas científicas más prestigiosas que muestran a las legumbres como un ingrediente clave en dietas saludables para hacer frente a la obesidad y su estado inflamatorio (reduce el nivel de hormonas inflamatorios –adipoquinas-), junto con el papel beneficioso en la diabetes y enfermedades cardiovasculares regulando los niveles de glucosa e insulina y reducción los niveles de colesterol total y LDL-Colesterol (colesterol malo). Todo ello nos lleva a pensar que las legumbres son una fuente de salud que debe estar presente en nuestra dieta,  por lo que no debemos de olvidar ingerir de 2-4 raciones a la semana. Ahora nos toca probar ricas recetas a elaborar en familia como son el falafel, ensaladas con incorporación de legumbres, probar snacks saludables con lenteja y garbanzo que ya tenemos en nuestras góndolas o nuevas hamburguesas realizadas de lentejas y sumarnos a la moda de un Chile Saludable!!

 

Fuente: Dr. Pedro Prieto- Hontoria