Fresh salmon

Pescado y omega-3: Latidos de salud

Desde el momento que uno ve a Chile en el mapa y observa sus casi 6500 km de borde costero, piensa que una gran fuente de salud baña nuestras costas. Si digo esto es porque, productos como el pescado, las algas o mariscos son una fuente de salud,  pero si queremos mantener esta fuente debemos tener presente que la actividad pesquera debe ser gestionada y ejecutada de manera sustentable, respetando el ecosistema y las vedas implantadas, favoreciendo en muchos casos la pesca artesanal.

 

El pescado es una pieza clave dentro de una dieta equilibrada y cardiosaludable. La mayoría de las sociedades científicas y estudios recomiendan el comer pescado  tres-cuatro veces por semana (una de ellas si es posible pescado azul (como salmón, sardina o jurel), que se diferencia en que su cola es en forma de V y poseen un mayor porcentaje de grasa saludable).

 

Podríamos decir que el pescado es un “alimento funcional natural” ya que contiene proteínas de alta digestibilidad y de alta calidad biológica que aportan todos los aminoácidos esenciales para formar y mantener tejidos, órganos y tener un buen sistema de defensa. Son bajos en grasas saturadas, pero son ricos en “grasas cardiosaludables” como los ácidos grasos omega-3, particularmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En este contexto, diferentes estudios recientes muestran como estos omega-3 aumentan el colesterol HDL (“bueno”), y reducen el colesterol LDL (“malo”), los triglicéridos y disminuyen la presión arterial/hipertensión. A su vez estudios muestran también los grandes beneficios de reemplazar la carne roja y procesada por pescado, legumbres, carne blanca o huevos y el menor riesgo de incidencia de síndrome metabólico.

 

Este papel sobre la salud cardiovascular cada vez esta mas descrito y relacionado al contenido de los ácidos grasos omega-3 que producen en el cuerpo unas moléculas llamadas prostaglandinas o de mediadores lipídicos conocidos como resolvinas y protectinas, que ejercen funciones antiinflamatorias, vasodilatadoras, inhiben la formación de coágulos o trombos, regulan la presión arterial y los niveles de lípidos.

 

Debemos de recordar que para obtener estos beneficios tenemos que comer entre 2-3 gramos de ácidos grasos omega-3, los cuales los podemos obtener en 150-200 gramos de salmón, jurel o sardinas o bien comiendo tres veces a la semana otros pescados.

 

Otra de las virtudes saludables del pescado es que cada vez existe una mayor evidencia sobre su papel sobre la disminución de los síntomas de la depresión en diferentes poblaciones estudiadas (Li y col, 2016 J Epidemiol Community Health; Wu y col, 2016 J Nutr Health Aging; Hamazaki y col, 2015 Eur Psychiatry). Esta última propiedad también esta muy relacionada a otra que muestra como el consumo de pescado mejora el desarrollo neurológico en bebés y niños, cuando las mujeres antes y durante el embarazo han consumido pescado. También estudios en modelos animales y humanos muestran como los omega-3 podrían ayudar a la pérdida de peso, aunque son necesarios más estudios que confirmen estos prometedores hallazgos.

 

Con todos estos beneficios demostrados, ha crecido exponencialmente en los últimos años el consumo de suplementos o alimentos enriquecidos con omega-3. Datos de Euromonitor International muestran un crecimiento  del 10-12% anual, en la venta de suplementos de omega 3 a base de aceite de pescado. Por otro lado, la venta de omega-3 como ingrediente supone alrededor de 35-40 billones de dólares anuales.

 

Así surge una pregunta ¿Qué tal son los suplementos o los alimentos enriquecidos? Podemos decir que existe mucha variabilidad y una vez más necesitamos ser un consumidor informado e interesado en saber y conocer. Lo primero a tener en cuenta es cuánto EPA o DHA aporta una ración del alimento. Si la fuente de omega-3 es ácido alfa linolénico (ALA), no son tan claros sus beneficios como el EPA y DHA y su biodisponibilidad en algunos casos es menor. También tenemos que tener en cuenta la pureza del suplemento (contenido real de EPA y DHA mínimo 85%) entre otras cosas.

 

Pero el pescado no es solo omega-3, también es fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B6, B12) esenciales para el crecimiento y desarrollo. Contiene elevadas cantidades de minerales como el yodo, hierro, fósforo, zinc, magnesio, flúor, potasio, selenio, calcio y cobre, imprescindibles para un buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

 

No quiero dejarme de contestar alguna pregunta que siempre surge ¿Es igual el pescado congelado que el fresco? En general podemos decir que el contenido de nutrientes es el mismo ¿y el contenido en metales pesados? Es cierto que a veces pueden contener mercurio, plomo entre otros, pero creo que el riesgo de no comer pescado exceden a los riesgos de comerlo en términos generales. Además debemos de confiar en entidades como ACHIPIA, MINSAL, SERNAPESCA y sus controles de verificación y seguridad alimentaria.

 

Con todos estos beneficios vale la pena animarse a comer pescado, respetando las vedas y las temporadas de cada uno. Seamos todos responsables y ayudemos a la sustentabilidad de nuestro maravilloso borde costero chileno, fuente y latidos de salud cardiovascular y mental.

 

 

Fuente:

Dr. Pedro L Prieto-Hontoria

@PrietoHontoriaP